膳食纖維的秘密
營養(yǎng)搭配 合理膳食
“醫(yī)生醫(yī)生，我每天早上蹲大便都比較困難，怎么辦呢？”
患者急切地說。
“你平時要多吃些含膳食纖維的食物”
醫(yī)生看著患者耐心地科普起來。
門診診室里正在演繹著這樣一個畫面。
Part.1
膳食纖維是什么
膳食纖維是植物細(xì)胞結(jié)構(gòu)的一部分，是人類小腸中不能被消化吸收，但在大腸中可全部或部分被發(fā)酵的植物可食部分或碳水化合物類似物。它分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩種。可溶性膳食纖維在水中溶解形成膠狀物質(zhì)，有助于延緩胃腸道內(nèi)的食物通過速度:不可溶性膳食纖維則不溶于水，增加食物的體積，促進(jìn)胃腸蠕動，有助于防止便秘。
Part.2
膳食纖維的好處
01
維護(hù)腸道健康，治療便秘:膳食纖維可以增加糞便的體積，刺激胃腸道的蠕動，軟化糞便，從而有效預(yù)防便秘。同時，它還能減少糞便在腸道中的停滯時間，降低有害物質(zhì)與腸道的接觸，減少胃腸道疾病的風(fēng)險。
02
有利于控制血糖，維持平衡:膳食纖維在胃腸道中起機(jī)械效應(yīng)，能增加食物容積，降低能量密度，減弱小腸運(yùn)動，影響葡萄糖在小腸的邊緣彌散，阻礙葡萄糖的彌散和向小腸邊緣的傳送轉(zhuǎn)運(yùn)。延緩胃腸道中的糖的吸收速度，有助于穩(wěn)定血糖水平，對于糖尿病患者的血糖管理具有重要作用。
03
降低血清膽固醇，預(yù)防心臟病:膳食纖維能夠結(jié)合膽固醇，減少其吸收，通過糞便排出體外，有助于降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇水平從而降低心臟病風(fēng)險。
04
控制體重、加速減肥:膳食纖維在胃部和食物結(jié)合形成膠狀物質(zhì)，遇水膨脹，增加在胃里的體積和黏稠度，增加飽腹感，減少進(jìn)食量，再加上它不能提供能量，減少能量攝入，有助于控制體重。。
05
預(yù)防癌癥:增加膳食纖維，能使便便排出時間加快，這也意味著它在腸道內(nèi)停留的時間變短了，能防止致癌物質(zhì)與容易感染的腸黏膜發(fā)生長時間的接觸，從而減少癌變的可能性。
Part.3
膳食纖維的食物有哪些
膳食纖維豐富的食物來源主要有全谷物、豆類、蔬菜、水果、堅果和種子等。
01-全谷物
如燕麥、糙米等，是不可溶性膳食纖維的來源，這些食物中含有麥麩、麥片等成分，可以促進(jìn)胃腸道蠕動，加快食物的消化。
02-豆類
如扁豆、豌豆等，含有豐富的膳食纖維，不僅能提供植物蛋白，還含有各種維生素和礦物質(zhì)。
03-蔬菜類
如紫菜、木耳等，含有較高的膳食纖維，有助于增加飽腹感和促進(jìn)腸道健康。
04-水果
如百香果、蘋果等，也是膳食纖維的良好來源，含有可溶性纖維，有助于降低餐后血糖和總膽固醇水平。
05-堅果和種子
如亞麻仁籽、黑芝麻等，含有一定量的膳食纖維，可以作為膳食纖維的補(bǔ)充來源。
Part.4
膳食纖維的攝入建議
雖然膳食纖維對健康益處多多，但過量攝入也可能引起胃腸道不適。因此，合理控制膳食纖維的攝入量至關(guān)重要。根據(jù)世界衛(wèi)生組織和各國衛(wèi)生機(jī)構(gòu)的建議，成年人每天應(yīng)攝入25-30克膳食纖維。然而，相關(guān)調(diào)查顯示，我國居民平均每日膳食纖維攝入量遠(yuǎn)低于這一標(biāo)準(zhǔn)。因此，我們需要有意識地增加膳食纖維的攝入量，如多吃蔬菜、水果、全谷物和堅果等食物。對于無法通過飲食滿足膳食纖維需求的人群可以考慮適量補(bǔ)充膳食纖維補(bǔ)充劑。但在選擇需要注意以下幾點：
雖然膳食纖維對健康益處多多，但過量攝入也可能引起胃腸道不適。因此，合理控制膳食纖維的攝入量至關(guān)重要。根據(jù)世界衛(wèi)生組織和各國衛(wèi)生機(jī)構(gòu)的建議，成年人每天應(yīng)攝入25-30克膳食纖維。然而，相關(guān)調(diào)查顯示，我國居民平均每日膳食纖維攝入量遠(yuǎn)低于這一標(biāo)準(zhǔn)。因此，我們需要有意識地增加膳食纖維的攝入量，如多吃蔬菜、水果、全谷物和堅果等食物。對于無法通過飲食滿足膳食纖維需求的人群可以考慮適量補(bǔ)充膳食纖維補(bǔ)充劑。但在選擇需要注意以下幾點：
要選擇天然來源的膳食纖維補(bǔ)充劑，避免含有大量添加物的產(chǎn)品。
在醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議下使用膳食纖維補(bǔ)充劑，確保適量和安全。
請注意膳食纖維補(bǔ)充劑的類型，根據(jù)個人需求選擇可溶性或不可溶性膳食纖維補(bǔ)充劑。
健康小貼士
膳食纖維作為食物中的健康助推器，在維護(hù)消化系統(tǒng)健康、調(diào)控血糖、降低心臟病風(fēng)險等方面發(fā)揮著重要作用。通過合理搭配食物和適量補(bǔ)充膳食纖維補(bǔ)充劑，我們可以輕松享受膳食纖維帶來的健康益處。讓我們了解膳食纖維的秘密，共同關(guān)注膳食纖維的攝入，為健康加分！
END
